5 типов хватов, которые вам следует тренировать
- Сокрушительная хватка. Действие по сжиманию предмета всеми четырьмя пальцами в ладони. Он генерирует самую высокую абсолютную силу среди всех типов хвата, около 45 кг для среднего взрослого мужчины, и этот образец используется при рукопожатиях, пружинных захватах и большинстве сжиманий мяча.
- Щипковый захват. Большой палец противопоставляется остальным с открытой ладонью. Он производит только 30–40 процентов раздавливающей силы, поэтому сначала терпит неудачу при лазании, переноске тарелок и открывании банок. Шарик в форме яйца, удерживаемый между подушечками большого пальца и кончиками пальцев, надежно изолирует его.
- Поддержка захвата. Статический удержание, при котором груз свисает с руки, как при становой тяге или переноске фермера. Опорная сила достигает примерно 85 процентов мощности раздавливания, но ограничивающим фактором является выносливость, а не пиковая сила. Стандартными инструментами являются толстые перекладины и вешалки для полотенец.
- Удлинительный захват. Обратное движение, которое раскрывает пальцы и поднимает запястье. На него приходится примерно 25 процентов силы раздавливания, и слабость здесь является наиболее распространенной причиной болей в сухожилиях предплечья у рабочих и лифтеров. Разгибания пальцев с полосой сопротивления направлены непосредственно на него.
- Вращательный захват. Скручивание запястья посредством пронации и супинации, преодолевая сопротивление. Он активирует глубокие ротаторы предплечья, которых почти не касаются остальные четыре модели, и необходим для отверток, метания и единоборств. Динамический антиторсион является наиболее прямым средством заряжания.
Сравнение типов хватов по силе и усталости
Данные динамометрии, полученные при тестировании силы хвата, показывают постоянное соотношение среди взрослого населения. Типичный взрослый мужчина испытывает силу раздавливания от 45 до 50 кг и силу сжатия от 15 до 20 кг и может выдерживать опорный хват с силой 50 процентов от максимума в течение примерно 75 секунд, прежде чем сгибатели выйдут из строя. Практический эффект быстро проявляется на тренировке: гриф диаметром 25 мм ощущается умеренно в режиме раздавливания, но становится жестким в режиме сжатия при той же абсолютной нагрузке. Вот почему программа работы на хват должна соответствовать потребностям спорта, а не только руки.
| Тип захвата | Первичные мышцы | Относительная сила | Лучший инструмент для загрузки |
| раздавить | Сгибатели пальцев (поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев) | 100% | Стандартный шарик с круглой рукояткой. |
| Поддержка | Длинные сгибатели пальцев, сгибатели запястья. | 85% | Фермерская переноска, толстая планка |
| Вращение | Круглый пронатор, супинатор, плечелучевая мышца | 55% | Антиторсионная штанга |
| Пинч | Приводящие мышцы большого пальца, мышцы тенара | 40% | Шарик для захвата в форме яйца. |
| Расширение | Разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья. | 25% | Разведение пальцев полосы сопротивления |
Сопоставление типов хвата с правильными тренировочными инструментами
Программа с доминированием раздавливания, построенная на стандартном мяче с круглым хватом, быстро наращивает массу сгибателей пальцев, но она не подготовит скалолаза к тяжелым захватам или бейсболиста к броскам с тяжелыми вращениями. Исправление — небольшое вращение инструмента, охватывающее все пять шаблонов. Для работы с раздавливанием сжимайте стандартный мяч с круглым хватом с интенсивностью 80 процентов и удерживайте каждое повторение в течение 3 секунд.
Стандартный тренировочный мяч TPR с круглой рукояткой для работы с раздавливанием Этот мяч из TPR диаметром 50 мм поддерживает тренировку захвата с преобладанием давления и обеспечивает равномерную упругую обратную связь. Он нацелен на сгибатели пальцев и мышцы предплечья, что соответствует 80-процентной интенсивности программы для наращивания силы рук. Просмотреть продукт → Для работы с щипком переключитесь на бионический шарик в форме яйца и зажмите его между большим пальцем и кончиками каждого пальца по очереди, медленно перемещая все четыре пальца. Эта схема нагружает приводящие мышцы большого пальца так, как никогда не сможет сделать пружинный захват.
Тренировочный мяч яйцеобразной формы из TPR Bionic для повышения силы защемления Его эргономичная форма повторяет естественный изгиб руки, направляя давление на большой палец и мышцы тенара. Идеально подходит для описанной процедуры щипка, он добавляет мягкое сопротивление для координации пальцев. Просмотреть продукт → Для работы с вращением используйте противоторсионную штангу TPR и поочередно медленно поворачивайте запястья в обоих направлениях, удерживая локоть под углом 90 градусов. Добавьте легкую ленту сопротивления для разгибания пальцев, как описано в нашей статье. руководство по покупке полосы сопротивления , чтобы сбалансировать каждую модель закрытия с фигурой открытия.
Тренировочный гриф TPR Dynamic Anti-Torsion для вращательной работы Разработанный для сопротивления вращательным силам, этот гриф позволяет преодолевать скручивания запястий и стабильность корпуса. Он подходит для упомянутых упражнений с медленным попеременным вращением, обеспечивая прогрессивную обратную связь для функциональной тренировки и поддержки осанки. Просмотреть продукт → Все пять инструментов доступны через компанию Suzhou Apex Sports Goods Co., Ltd., чьи программы OEM и ODM позволяют партнерам бренда настраивать твердость, текстуру поверхности и диаметр шариков для своих собственных производственных линий.
Статические захваты для поддержки и зажима.
Мертвые висы, фермерские подъемы и щипки на блинах повышают жесткость сухожилий и изометрическую выносливость. Удерживайте каждый подход от 20 до 45 секунд.
Динамические повторения для раздавливания, вращения и разгибания.
Сжатие мяча, повороты штанги и разгибания лент наращивают мышечную массу и скорость сокращения. Выполняйте от 8 до 15 контролируемых повторений в подходе.
Распространенные ошибки при обучении хвату рук, которых следует избегать
- Тренируем только паттерн давки. Ручные захваты доминируют в коммерческих программах захвата, но при этом большой палец и разгибатели запястья остаются нетронутыми. Добавляйте одно упражнение на сжатие и одно упражнение на разгибание в каждую тренировочную неделю.
- Игнорирование удлинительного хвата. Каждому закрывающему движению нужен открывающий аналог. Соотношение раздавливания и разгибания 2:1 предотвращает боль в сухожилиях предплечья и сохраняет равновесие запястья.
- Использование слишком легких грузов. Мышцы хвата реагируют на прогрессирующую перегрузку, как и любая другая группа мышц. Работайте с нагрузкой от 70 до 80 процентов от максимума для динамических движений и увеличьте время под напряжением для статических удержаний.
- Остановка на дискомфорте вместо отслеживания объема. Сгибатели пальцев быстро восстанавливаются, и их можно тренировать 3–4 раза в неделю, но останавливайтесь за 2–3 повторения, чтобы не защитить мелкие суставы пальцев.
Часто задаваемые вопросы о типах рукояток
Каковы пять типов хватов для рук?
Пять типов ручных хватов — это раздавливающий хват, зажимающий хват, опорный хват, разгибающий хват и вращательный хват. Каждое движение руки в спорте и повседневной жизни представляет собой комбинацию этих пяти закономерностей.
Какой тип хвата наиболее важен для скалолазания?
Зажимной хват обычно является ограничивающим фактором в лазании, за ним следует опорный хват при длинных висах. Сила сжатия в среднем составляет лишь 30–40 процентов силы сжатия, поэтому скалолазам следует проводить как минимум два занятия в неделю, работая с преобладанием большого пальца.
Как часто мне следует тренировать силу хвата?
Тренируйте более крупные схемы, раздавливайте и поддерживайте 2–3 раза в неделю с 48-часовым восстановлением. Тренируйте более мелкие упражнения, сжатие и разгибание, до 4–5 раз в неделю, потому что они восстанавливаются быстрее и переносят более высокую частоту.
Какое оборудование мне нужно для тренировки всех пяти типов хвата?
Один круглый шарик для раздавливания, один яйцеобразный шарик для работы с защемлением, один противоторсионный стержень для работы с вращением и одна полоса сопротивления для работы на разгибаниях. Толстое полотенце или перекладина закрывают опорную рукоятку без каких-либо дополнительных инструментов.
