Встаньте боком к зеркалу в полный рост, расслабив руки: если линия пояса спереди наклонена к полу, нижняя часть спины прогибается в глубокую дугу, а живот выдвигается вперед, несмотря на регулярные тренировки, вы смотрите на классический силуэт наклона таза вперед. Длительное сидение является наиболее распространенной причиной, и когда вращение вперед становится достаточно большим, чтобы изменить осанку и вызвать периодический дискомфорт в спине или бедрах, практикующие врачи начинают называть это тяжелым наклоном таза вперед.
Что на самом деле означает сильный наклон таза вперед
Сильный наклон таза вперед — это выраженный поворот таза вперед над бедренными костями, достаточно большой, чтобы углубить прогиб поясницы и заметно изменить то, как вы стоите.
Небольшой наклон вперед является нормальным: в обычных референтных диапазонах ежедневный наклон стоя составляет примерно от 7 до 15 градусов. «Серьезный» означает наклон, который выходит далеко за пределы этого диапазона и приводит к появлению спутников, включая спину, которая болит после стояния, сгибатели бедра, которые никогда не кажутся длинными, и живот, который выпячивается, несмотря на низкий процент жира в организме. Поскольку таз соединяет позвоночник с ногами, все, что находится сверху и снизу, компенсирует вращение.
Почему серьезный уровень не означает автоматически поврежденный
Большой наклон сам по себе не является диагнозом; тяжесть имеет значение только тогда, когда она сочетается с симптомами и движениями, которые их воспроизводят.
Доказательства более спокойны, чем предполагают социальные сети. Систематический обзор нехирургических вмешательств при чрезмерном наклоне таза вперед показал, что связь между наклоном и болью в пояснице или бедре слабая и непостоянная, и отметил, что программы упражнений с трудом позволяют измеримо изменить углы таза. Врачи-ортопеды также отвергают гипердиагностику осанки, указывая на то, что многие люди, не испытывающие боли, сохраняют видимый наклон на протяжении десятилетий.
Относитесь к сильному наклону как к тренируемой модели движения, а не как к болезни. Целью не является идеальный таз на рентгеновском снимке; это таз, которым можно управлять под нагрузкой, без боли.
Полезный вопрос не в том, насколько вы наклонены, а в том, могут ли ваши бедра и туловище выполнять свою работу. Если они не могут этого сделать, приведенная ниже процедура решает эту проблему. Если вы ничего не чувствуете, все равно тренируйтесь, но не беспокойтесь.
60-секундная самопроверка перед началом работы
Вы можете проверить свой собственный тильт дома с помощью трех быстрых тестов, и ни один из них не требует оборудования.
- Стеновой тест: встаньте на пятках примерно в 10 см от стены. Если все предплечье без усилий скользит за поясницей, поясничная дуга преувеличена; плоской руки должно быть достаточно.
- Боковой фототест: попросите кого-нибудь сфотографировать вас в расслабленном положении. Опускающаяся вперед линия пояса и сдвинутый вперед живот предполагают сильный наклон.
- Модифицированный тест Томаса: на твердой кровати прижмите одно колено к груди, а другую ногу свесьте. Если висячее бедро отрывается от поверхности, значит, сгибатель бедра короткий.
Эти тесты проверяют, они не ставят диагноз. Острая боль во время любого из них — сигнал к тому, что вам следует пройти обследование, прежде чем приступать к корректирующей работе.
Трехэтапное решение проблемы сильного наклона таза вперед
Сильный наклон отвечает повторяемому недельному циклу, который успокаивает сверхактивную переднюю часть бедра, а затем восстанавливает ягодицы и глубокий пресс, которые удерживают таз на одном уровне.
- Сгибатели бедра: подвздошно-поясничная и прямая мышцы бедра, укороченные из-за длительного сидения.
- Разгибатели поясницы: мышца, выпрямляющая позвоночник, удерживающая глубокую арку.
- Ягодицы: большая ягодичная мышца, главный разгибатель бедра.
- Глубокий брюшной пресс: поперечные и косые мышцы живота, которые соединяют ребра над тазом.
Терапевты называют эту закономерность нижним скрещенным синдромом, впервые описанную исследователем Владимиром Янда. Исправление выполняется в три этапа.
Шаг 1: Освободите переднюю часть бедра
Медленно вращайте каждое бедро в течение 60–90 секунд, делая паузу в болезненных точках вдоль квадрицепсов и там, где прямая мышца бедра пересекает складку бедра. Исследования по самомиофасциальный релиз показывает небольшой, но надежный кратковременный прирост в диапазоне движений — именно то, что вам нужно перед растяжкой.
Стандартный пенный валик для йоги с рельефом и рельефом - 14x33 см (массаж всего тела для начинающих) Этот продукт имеет равномерно распределенную стандартную текстуру с выступающими точками, призванную обеспечить стабильное и систематическое расчесывание фасций всего тела. Каждая поднятая точка служит... Посмотреть продукт → Для точечного давления на прямую мышцу бедра и область TFL рядом с бедренной костью клюшка с четырьмя шариками позволяет удерживать одну точку и слегка сгибать колени до тех пор, пока упрямая ткань не отступит.
Прецизионный пресс ABS, локализованная массажная палочка с четырьмя шариками Эта модель, предназначенная для целенаправленной и точной терапии, оснащена четырьмя шариками из АБС-пластика, расположенными в компактной конструкции, которая концентрирует давление в одной точке. Это за... Посмотреть продукт → Шаг 2: Растяните укороченное сидение
Растяжка сгибателей бедра на полуна коленях — это рабочая лошадка. Встаньте на одно колено, сожмите ягодицы на растягивающейся стороне, чтобы подвернуть копчик под себя, затем сдвиньте бедра вперед, пока передняя часть бедра не потянется четко. Удерживайте 30 секунд, по три раунда на каждую сторону. Вся суть в сжатии ягодиц: оно наклоняет таз назад, в то время как короткая ткань удлиняется.
Шаг 3. Укрепите то, что было тихо
Ягодичные мостики, три подхода по двенадцать повторений с двухсекундным сжатием вверху, восстанавливают разгибатели, которые удерживают заднюю часть таза вниз. Мертвые насекомые и пилы для тела тренируют глубокий брюшной пресс, чтобы натянуть грудную клетку на таз; при каждом повторении резко выдыхайте и подтягивайте нижние ребра к бедренным костям. Скользящие диски усложняют оба упражнения, устраняя трение о пол, поэтому всю стабилизацию берет на себя туловище, вот почему Слайдеры для основных тренировок стоят того, чтобы ими владеть.
Нескользящий восьмиугольный слайдер для тренировок Восьмиугольный слайдер с геометрическим сердечником привносит инновации в традиционные тренировки на слайдере, при этом каждый угол служит естественной точкой контроля силы, позволяя точно осознавать... Посмотреть продукт → Последовательность важнее интенсивности. Три 25-минутных занятия в течение недели превосходят одну длинную тренировку на выходных, потому что таз учится положению посредством повторяющихся повторений, а не случайных усилий.
| Группа мышц | Государство в серьезном кризисе | Приоритетные действия | Практичный инструмент |
| Сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра) | Плотный, сверхактивный | Расслабьтесь, затем растягивайтесь ежедневно | Ролик, массажная палочка, растяжка полуна коленях. |
| Разгибатели нижней части спины | сверхактивный | Переучьте положение, перестаньте выгибаться от боли | Мертвые жуки с сигналом выдоха |
| Большая ягодичная мышца | Слабый, заторможенный | Укрепление 2-3 раза в неделю | Ягодичные мостики, толчки бедрами |
| Глубокий брюшной пресс | Слабый | Тренируйте контроль ребра к тазу | Кузовные пилы, слайдеры |
Что меняется каждую неделю и как это измерить
Ожидайте первого изменения, осознания положения, примерно через две недели, а измеримого изменения позы — в течение шести-двенадцати недель, если режим будет соблюдаться.
Легкие и умеренные случаи обычно улучшаются в течение 6–12 недель целенаправленных корректирующих упражнений, как обычно указывают врачи-ортопеды, а в тяжелых случаях обычно требуется длинный конец этого диапазона или немного больше. Облегчение наступает еще до появления: легче стоять и меньше болеть спина в конце дня обычно появляются примерно на третьей и четвертой неделях, а зеркало наверстывает упущенное позже. Переснимайте боковую фотографию каждые четыре недели при одинаковом освещении и расстоянии и оценивайте прогресс по линии пояса и положению ребер, а не по ежедневной жесткости.
Как распределить 180 минут коррекционной работы в неделю
Предлагаемое выделение примерно трех часов в неделю на четыре корректирующих компонента.
Когда прекратить самолечение и пройти обследование
Корректирующие упражнения несут низкий риск, но определенные признаки означают, что таз является неподходящим подозрением, и на первом месте стоит профессиональная оценка.
- Онемение, покалывание или слабость, распространяющаяся на обе ноги.
- Боль, которая будит вас ночью, или боль, которая началась после падения или несчастного случая.
- Потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником, что требует медицинской помощи в тот же день.
- Боль в пояснице, которая не уменьшилась после шести недель последовательной работы.
Тильт редко бывает единственным результатом. Врач может проверить крестцово-подвздошные суставы, форму тазобедренного сустава и причины, связанные с дисками, которые не может исключить ни одна самостоятельная программа.
Часто задаваемые вопросы о сильном наклоне таза вперед
Можно ли исправить сильный наклон таза вперед без хирургического вмешательства?
Да. Операция по поводу перекоса таза практически никогда не проводится, поскольку таз представляет собой подвижный суставной комплекс, а не фиксированную деформацию. Растяжка, укрепление и работа по контролю моторики остаются подходом первой линии, и в наиболее тяжелых случаях лечение происходит в течение трех-шести месяцев.
Сколько времени нужно, чтобы исправить сильный наклон таза вперед?
Легкий и умеренный наклон обычно проходит в течение 6–12 недель. Для сильного наклона обычно требуется дальний конец этого окна, и долгосрочные изменения зависят от того, продолжите ли вы после этого тренировать ягодицы и глубокий корпус.
Какие мышцы слабы при сильном наклоне таза вперед?
Большая ягодичная мышца и глубокие мышцы живота, в основном поперечные и косые мышцы живота, являются слабыми звеньями, в то время как сгибатели бедра и разгибатели поясницы сидят напряженно и сверхактивно. Укрепление первой пары имеет большее значение в долгосрочной перспективе.
Действительно ли моя боль в спине вызвана наклоном таза вперед?
Не автоматически. Исследования показывают, что связь между тильтом и болью слабая, поэтому тильт является одним из возможных факторов среди нескольких. Если боль сохраняется в течение шести недель постоянной работы, поставьте диагноз, который исключает причины, связанные с тазобедренным суставом, крестцово-подвздошным отделом и диском.
Сильный наклон таза вперед — это проблема тренировки, а не медицинская проблема: расслабьте переднюю часть бедра, разбудите его заднюю часть и дайте рутине восемь честных недель.
